Yoga in den Alltag integrieren – Die kleine Yoga-Pause

WERBUNG Ich habe es in einem der letzten Beiträge schon angekündigt: In 2016 soll das große Thema „Fitness“ auf dem Blog einen höheren Stellenwert bekommen. Und deshalb fange ich gleich zu Beginn des Jahres damit an! Denn ein weiteres Ziel von mir ist, jeden Tag Yoga zu praktizieren, auch wenn es nur 10 Minuten sind. Und ich habe mir vorgenommen, mehr Yoga-Pausen in meine (Arbeits-) Tage einzubauen, also beispielsweise in der Mittagspause einfach mal die Matte auszurollen und zu praktizieren. Da ich ja in erster Linie Power Yoga mache, zählt dies für mich zum Thema „Fitness“ – wobei Yoga natürlich viel mehr ist, als nur Asanas (also die Körperübungen) zu turnen.

Ich zeige euch in diesem Artikel die folgenden 3 Yoga-Übungen (Asanas):

  • Baum
  • Schulterbrücke
  • Schulterstand

Das Schöne an diesen drei Asanas ist, dass man sie auch einfach mal zwischendurch machen kann und sie nicht unbedingt in eine Yoga-Stunde einbauen muss. Ich mache die Übungen oft zwischendurch und manchmal auch in eher untypischen Situationen: Zähneputzen im Baum, Schulterbrücke vor dem Einschlafen oder ein Schulterstand abends im Bett. Zudem sind die Übungen recht einfach, insbesondere der Baum und die Schulterbrücke und gut für Anfänger geeignet.

Yogamatte Sonnengruß1

Auf den Fotos trage ich Yoga-Kleidung aus der neuen Themenwelt von Tchibo. Die Kleidung sitzt sehr gut und ist dehnbar, was beim Yoga ja wichtig ist. Die graue Yoga-Leggings hat Fußstulpen, die ich besonders im Winter praktisch finde – denn ich trainiere in der Regel nicht wie auf den Fotos weiter unten vor dem Kamin! ;-)

Yogamatte Sonnengruß2

Toll finde ich auch die Yogamatte aus der Kollektion, die ihr oben seht: Sie ist auf der Oberseite mit einer Anleitung für den Sonngruß bedruckt.

Sport BHs Tchibo

Die Sport-BHs von Tchibo nutze ich schon seit meiner Jugend und bin mit der Qualität noch immer sehr zufrieden. Nun aber zu den Übungen!

Der Baum 

Der Baum (Vrksasana) ist meine liebste Stand-Asana. Bei dieser Übung nehmen unsere Beine die Rolle eines Baumstammes ein und die Füße werden zu unseren Wurzeln. Diese Asana stärkt die Balance – innen und außen. Denn während wir versuchen, das Gleichgewicht zu halten, werden wir auch innerlich ruhig und konzentrieren uns, sodass andere Gedanken keine Chance mehr haben. Die Asana stärkt zudem die Entspannung und trainiert alle Muskeln des Körpers.

Die Durchführung dieser Asana ist stark von der jeweiligen Tagesverfassung abhängig. Mal ist der Stand fester, an anderen Tagen ist der Stand nicht so stabil wie sonst. Insbesondere an stressigen Tagen kann es sein, dass die Übung nicht so einfach gelingt und man immer wieder aus der Balance kommt – denn wenn der Geist abschweift und mit anderen Dingen beschäftigt ist, fällt diese Übung schwerer. Deshalb ist es auch überhaupt nicht schlimm, wenn der Fuß nicht am Oberschenkel abgestellt wird, um hier die Balance zu halten, sondern am Knöchel oder der Wade. Denn auch hier haben Gedankengänge keine Chance mehr, wenn man tief in der Asana ist. Wichtig ist jedoch, dass der Fuß nicht am Knie abgesetzt wird – wie oft sehe ich das beispielsweise auf Instagram-Fotos!

Und so geht’s:

  • Stelle dich aufrecht an den Anfang deiner Matte und bring Spannung in deinen Körper. Die Füße sind geschlossen, die Schultern ziehen nach hinten und unten, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.
  • Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Hebe dann deinen linken Fuß an und drücke diesen gegen den rechten Knöchel, die Wade oder den Oberschenkel. Das rechte Bein ist angespannt. Finde hier dein Gleichgewicht. Dazu kannst du dir einen Drishti (Fokuspunkt) in Augenhöhe suchen, einen Punkt, der sich nicht bewegt. So fällt es dir einfacher, die Balance zu halten.
  • Nimm deine Hände vor der Brust ins Namasté (Gebetshaltung) oder alternativ geschlossen über den Kopf. Wenn du magst und sicher stehst, kannst du auch die Augen schließen.
  • Atme gleichmäßig und halte die Asana 5-10 Atemzüge. Wechsel anschließend die Seiten.

Yoga Baum1

Yoga Baum2

Yoga Baum3

Yoga Baum4

Die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangsasana) ist Umkehrhaltung und Rückbeuge in einem. Die Asana kräftigt die Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Sie öffnet den Brustbereich, wirkt beruhigend auf Körper und Geist und schenkt gleichzeitig neue Energie. Die Asana ist eine Kombination aus dem Schulterstand (Salamba Sarvangasana) und dem Pflug (Halasana) und sehr gut für Anfänger geeignet.

Und so geht’s:

  • Leg dich auf dem Rücken auf deine Yogamatte. Die Handinnenflächen liegen auf der Matte. Winkel die Beine an und stell sie hüftbreit vor dem Gesäß auf. 
  • Hebe dann Gesäß und Rücken so an, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Das Gewicht liegt auf den Schultern und den Füßen, Gesäß, Oberschenkel und Waden sind angespannt.
  • Um wieder aus der Asana heraus zu kommen, lass das Becken wieder sinken und rolle dich dann vorsichtig Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition.

Yoga Schulterbrücke

Der Schulterstand

Der Schulterstand (Salamba Sarvangasana) wird auch Kerze genannt und ich bin mir sicher, dass die meisten von euch diese Übung aus ihrer Kindheit kennen. In dieser Umkehrhaltung wird die Blutzufuhr zum Gehirn erhöht, außerdem beeinflusst der Schulterstand die Atmung positiv und regt die Funktion der Schilddrüse durch die Kompression des vorderen Halses an. 

Und so geht’s:

  • Leg dich auf dem Rücken auf deine Yogamatte. Hebe die Beine hoch, bringe sie langsam über den Kopf und richte den Oberkörper auf. Oberkörper und Beine bilden im Idealfall eine Linie.
  • Stütze die Hände in die Hüften, die Ellenbogen drücken dabei fest in die Matte.
  • Atme gleichmäßig und halte die Asana für 5-10 Atemzüge.
  • Um wieder aus der Asana heraus zu kommen, senke die Knie in Richtung Oberkörper und rolle dich dann vorsichtig Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition.

Yoga Schulterstand

Viel Spaß beim Üben und einen schönen (Feier-) Abend – ich schwinge mich jetzt wieder auf die Matte! :-)

Dieser Artikel entstand in Kooperation mit Tchibo.

9 Comments

  • Mrs. Mohntag sagt:

    Ich will dieses Jahr auch wieder mehr Yoga in meinen Alltag integrieren. Eigentlich hatte ich den Vorsatz, gleich am 1.1 zu starten… nur liege ich seitdem mit Bronchitis flach. Das fängt schon mal gut an ^^

  • Maria sagt:

    Hallo Hannah!

    Neben dem Baum ist der Krieger meine liebste Stellung, die ich zwischendurch einmal mache. Ich finde sie so kraftvoll und kraftgebend und gleichzeitig entspannend und stressabbauend.

    lg
    Maria

  • Susanna sagt:

    Liebe Hannah,
    danke für Deinen Impuls! Auch ich mache jeden Morgen ein paar Yoga-Übungen, aber Dein Beitrag hat mich darauf gebracht, diese Übungen doch öfter zu variieren. Ungeliebte Asanas lasse ich nämlich gerne mal weg – den Baum zum Beispiel. Aber gerade deshalb sollte ich ihn wohl öfter mal üben. :-))

  • Jenny sagt:

    Tolle Fotos, verschneiter Hintergrund, Kamin und Yoga – gibt es etwas beruhigenderes?

    Liebe Grüße
    Jenny

  • Sherani sagt:

    Liebe Hannah,

    vielen Dank für Ihre inspirierenden Artikels! Tolle Fotos!

    Sherani

  • Julia sagt:

    Hallo Hannah.

    Erstmal muss ich sagen, dass du fürs mich ein riesen Vorbild bist. Ich verfolge deinen Blog schon etwas länger und deine Bücher sind auch schon bei mir zuhause im Regal :)Mit Yoga habe ich erst vor kurzem angefangen und habe einen Kurs besucht, der mit sehr viel Spass gemacht hat. Deine Tipps sind wirklich sehr hilfreich, denn Yoga in einen Alltag mit 2 Kids zu integrieren ist eine grosse Herausforderung :) aber wenn ich deinen Blog lese, bin ich wieder umso motivierter.
    Danke für alles .
    Lg Julia

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