Backen nach dem Clean-Eating-Konzept – ohne Zucker und Weizenmehl

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Backen nach dem Clean-Eating-Konzept hat mich anfangs vor eine echte Herausforderung gestellt. Ich wollte am liebsten ohne Weißmehl (und ab und an auch komplett ohne Mehl), Backpulver, Butter, Eier, Milch und Zucker backen – also all jene Zutaten, die klassicherweise für Gebäck benötigt werden. So gesund wie möglich sollte es sein! Meine ersten Versuche – ihr könnt es euch vorstellen – gingen ziemlich daneben. Fertigmischungen kommen auch nicht in Frage, also habe ich mit natürlichen Zutaten hin und her probiert. Mittlerweile habe ich einige Tricks raus und zeige euch deshalb heute, wie ihr euer Lieblingsrezept einfach an das Clean-Eating-Konzept anpassen könnt. Statt nährstoffarmen Zutaten wie Weißmehl und Zucker werden beim cleanen backen hochwertige Lebensmittel verwendet.

Vollkorn- statt Auszugsmehl

Wie ihr wahrscheinlich schon wisst, werden beim Clean Eating grundsätzlich Vollkornprodukte verwendet – also keine Auszugsmehle, mit denen in der Regel gebacken wird. Das Abändern von Rezepten ist hier ziemlich einfach, denn beim Backen kann fast jeder Kuchen auch mit vollwertigem Mehl gebacken werden. „Normales“ Weizenmehl kann 1:1 durch Vollkornmehl ersetzt werden. Besonders gut geeignet ist zum Beispiel Dinkelvollkornmehl. Wenn dies verwendet wird, muss lediglich etwas mehr Flüssigkeit zum Teig gegeben werden. In der Regel reichen 10-20% mehr Wasser oder Milch bzw. Milchalternative aus. Zudem sollte der Teig kurz ruhen, bevor er gebacken wird. Ich backe aber am liebsten mit Kamutvollkornmehl. Es schmeckt mir sehr gut, aber der eigentliche Vorteil ist, dass man aufgrund seiner hellen Farbe gar nicht sieht, dass es sich dabei um ein Vollkornmehl handelt.

Am besten ist es übrigens, wenn das Mehl frisch gemahlen ist. Da ich leider noch keine eigene Mühle habe, mahle ich mein Kamutvollkornmehl beispielsweise immer frisch im Bio-Supermarkt. Dieses gibt es meines Wissens nämlich bisher nicht gemahlen zu kaufen, sondern nur als ganzes Korn. Frisch gemahlenes Mehl hat den Vorteil, dass die Vitamine und Spurenelemente noch erhalten sind.

Wem der intensivere Geschmack des Vollkornmehls anfangs noch zu stark ist, der kann einfach 50% Auszugsmehl (z.B. Weizenmehl) und 50% Vollkornmehl verwenden – man gewöhnt sich aber schnell an den neuen Geschmack!

Nusskekse mit Chia-Samen und CranberriesNusskekse mit Chia und Cranberries aus meinem Buch
„Clean Eating – Kochen mit Superfoods“*, S. 162

Alternative Süßungsmittel

Weißer Industrie- bzw. Haushaltszucker passt nicht ins Clean-Eating-Konzept, da dieser stark industriell verarbeitet ist. Alternative Süßungsmittel hingegen können in Maßen verwendet werden. Statt Haushaltszucker greife ich zum Beispiel zu Kokosblütenzucker*, Roh-Rohrzucker oder Apfeldicksaft – im Gegensatz zu Haushaltszucker enthalten diese immerhin noch wenige Nährstoffe. Auch Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft können zum Backen verwendet werden. Trockenfrüchte wie Datteln oder Rosinen spenden Backwaren nicht nur Süße, sondern besitzen zudem Nährstoffe wie Mineralien und Spurenelemente.

Zucker bleibt aber natürlich Zucker – deshalb sollte dieser im Rahmen des Clean Eatings möglichst gemieden werden. Wer beim Backen doch Haushaltszucker verwenden möchte, sollte die Menge reduzieren – denn viele Backrezepte enthalten massenweise Zucker, der ganz einfach reduziert werden kann. Süßstoffe wie Aspartam passen ebenfalls nicht ins Clean-Eating-Konzept.

Außerdem kann man natürlich sehr gut mit der natürlichen Süße von Früchten arbeiten. Äpfel, Kirschen, Pflaumen oder andere Früchte sorgen meist schon für ausreichend Süße im Gebäck, sodass kaum noch andere Süßungsmittel nötig sind.

Mandelkuchen Clean Eating Natürlich kochenSpanischer Mandelkuchen aus meinem Buch
„Clean Eating – Natürlich kochen“*, S. 148

Obstpürees und Nussmus statt Butter

Wenn beim Backen auf Fett verzichtet wird, werden Kuchen, Kekse und Co. schnell trocken. Butter, Margarine und co. lassen sich in Backwaren durch Nussmus oder Obstpürees (Apfelmus, Birnenmus oder Bananenmus) ersetzen. In den meisten Rezepten kann man 30-50 % der Butter oder Margarine einfach durch Obstpürees austauschen. Diese sorgen gleichzeitig für Süße im Teig, sodass weniger Zucker (oder andere Süßungsmittel) benötigt werden.

Lein- oder Chia-Samen statt Ei

Statt Eiern können Lein- oder Chia-Samen für die Bindung sorgen. Leinsamen- und Chia-Eier sind ein Klassiker in der veganen Küche. Beim Clean Eating kann man Eier (genau wie Sahne, Butter und Kuhmilch) zwar problemlos verwenden, ich greife dennoch gerne zu dieser Variante. Als Ei-Ersatz verwendet man pro Ei 1 EL Lein- oder Chia-Samen*, die mit 3 EL Wasser vermengt werden. Mindestens 10 Minuten gehen lassen, danach unter den Teig rühren. Leinsamen müssen geschrotet werden, bevor sie mit dem Wasser vermengt werden.

Möhrenkuchen Clean Eating Natürlich kochenRüblikuchen aus meinem Buch
„Clean Eating – Natürlich kochen“*, S. 150

Wer beginnt, clean zu backen (bzw. sich clean zu ernähren), wird schnell feststellen, dass sich der eigene Geschmack verändert. Gekauftes Gebäck wird schnell zu süß und schmeckt dann richtig unangenehm. Nichtsdestotrotz: Manchmal muss es einfach ein ungesundes, nicht-cleanes Stück Kuchen sein – und das ist für mich dann auch völlig in Ordnung, solange es eine Ausnahme bleibt!

Hier findet ihr zwei Keks-Rezepte von mir ohne Weizenmehl und weißen Zucker (Kardamom-Kekse und Hafer-Orangen-Kekse). Alle süßen Rezepte sind hier gesammelt. Viel Spaß beim Backen! :-)

Weitere Buchtipps findet ihr in meinen Beiträgen „Zuckerfrei backen“ und „Zuckerfreie Weihnachtsbäckerei und mehr“.

WEB_Clean eating 1050x500px_CTA2© Gräfe und Unzer

28 Kommentare
  1. Tagpflückerin
    Tagpflückerin says:

    Ich verstehe grad nicht: warum sollte bei Clean eating auf Butter verzichtet werden? Margarine und andere raffinierte Öle, das ist klar, aber Butter passt wunderbar ins cleane Konzept. Kokosblütenzucker muss dagegen massiv behandelt werden (wie auch Rüben- und Rohrzucker, egal ob roh oder nicht), bis er im praktischen Döschen in der Küche steht. Seh ich da was falsch? glg

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    • Teeliebhaber
      Teeliebhaber says:

      Ich hätte jetzt spontan gesagt, dass der Hinweis für Leute ist, die keine Milchprodukte zu sich nehmen. Da scheiden sich ja auch die Geister. Kokusblütenzucker war mir dagegen bis dato noch nicht mal ein Begriff. :D

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  2. Sabrina
    Sabrina says:

    Hallo Hannah,
    Vielen Dank für diesen super Beitrag. Das backen stellt mich hin und wieder auch vor ein Rätsel bzgl. cleaner Zutaten. Aber jetzt sollte es besser funktionieren. Eine Frage habe ich dennoch: Ist Hefe clean ? Und Vollkornweizenmehl? Ich denke nicht .. Danke :)

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  3. Teeliebhaber
    Teeliebhaber says:

    Tolle Tipps, an die ich nie gedacht hätte! Insbesondere das mit dem Nussmus kann ich mir tatsächlich gut beim Backen vorstellen, das wird ausprobiert! Mit Pflanzenöl konnte ich nicht gewünschte Resultate erzielen. Zucker ersetze ich schon lange stattdessen einfach mit Honig, das klappt immer bestens.

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  4. Feli
    Feli says:

    Liebe Hannah,

    da hast du eine schöne Übersicht erstellt! :-) Ich backe schon seit längerer Zeit ohne Weizenmehl und Zucker und experimentiere fleißig herum – optisch mal mehr, mal weniger erfolgreich, aber zumindest ist es fast immer super lecker… :-D Manchmal verwende ich zum Süßen auch Xucker, allerdings hat der meiner Meinung nach einen starken Eigengeschmack.

    Deinen Tipp mit den Leinsamen werde ich auch noch einmal ausprobieren. Beim letzten Mal wollten sie sich einfach nicht schroten lassen und ich habe immer wieder auf Eier zurückgegriffen… ;-)

    Liebe Grüße, Feli

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  5. Marie
    Marie says:

    Der spanische Mandelkuchen ist der Hammer!!!!!
    Wir haben ihn heute gebacken und es ist nichts mehr übrig… Wir hatten Besuch;-) also nicht zu zweit:-) hätte ich bestimmt aber auch geschafft!
    Klasse ! Danke;-)

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  6. Nora
    Nora says:

    Wow! Diese Kuchen sehen wirklich grandios aus – danke fürs Teilen! Ich bin noch total neu in der „clean eating“ community ;) und kann mir noch gar nicht so wirklich etwas darunter vorstellen. Daher werde ich mich hier mal noch ein bisschen umschauen. Auf Grund von Nahrungsmittelunverträglichkeiten bin ich immer auf der Suche nach Alternativen! Viele Grüße, Nora

    Antworten
  7. Irina
    Irina says:

    Liebe Hannah,
    dieser Beitrag ist so wichtig und sehr informativ! Viel zu wenig Menschen machen sich Gedanken, wie sie ein Rezept, speziell beim Backen, gesünder gestalten können. Viele greifen exakt zu derselben Menge Zucker, die im Rezept steht, zum Weizenmehl, usw. Ich persönlich weiche immer von den Angaben im Rezept ab. Statt Weizenmehl gibt es Vollkornmehl, die Zuckermenge wird grundsätzlich halbiert und wenn es mir zu viel vorkommt, noch mehr reduziert. Aber auch da greife ich zu den von dir beschriebenen Alternativen. Das Ergebnis? Es schmeckt trotzdem und tut unserer Gesundheit gut.
    Danke dir für die beschriebene Ei-Alternative! Das probiere ich demnächst unbedingt aus, diesen „Ersatz“ kannte ich noch nicht.
    Liebe Grüße,
    Irina

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  8. Melinda
    Melinda says:

    Hallo Hannah,

    ich versuche gerade das Weizenmehl zu streichen und alternativen zu finden, gerade beim backen. Wo kann ich Kanmutmehl kaufen? Wieso kann ich trotzdem Vollkornweizenmehl bedenkenlos verwenden? Da ist doch auch Weizen drin?

    Vielen lieben dank und weiter so!

    Grüsse M

    Antworten
  9. Jenni
    Jenni says:

    Hallo Hannah!

    Das ist eine schöne und übersichtliche Zusammenstellung für’s cleane Backen. Ich versuche ebenfalls, mich weitestgehend daran zu orientieren und du hast recht – vor allem der Beginn war eine Herausforderung. Und auch heute werden manche Kreationen noch immer nicht so, wie man sie sich eigentlich vorstellt. Dafür entdeckt man viele neue Geschmackswelten und hat ein gutes Gewissen beim Naschen. :)

    Für die Süße habe ich mittlerweile Dattelmus (selbstgemacht) für mich entdeckt und bin ganz begeistert davon! Man kann es schnell und einfach selbst herstellen und es ist die perfekte natürliche Süße für alle Süßspeisen und Backwerke.

    Liebe Grüße
    Jenni

    Antworten
  10. Natalie im Holunderweg
    Natalie im Holunderweg says:

    Hallo Hannah,

    ich befasse mich erst seit Kurzem mit Clean Eating und frage mich, ob Weizenvollkornmehl „clean“ ist – von den Nährstoffen sind sicher andere Vollkornmehle gehaltvoller, aber wie ist es mit Weizenvollkornmehl?

    Danke und liebe Grüße aus dem Holunderweg
    Natalie

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey says:

      Hallo Natalie,
      alle Vollkornmehle sind clean, ich verwende aber kein Weizenvollkornmehl, weil ich andere Mehle einfach lieber mag und Weizen ja wegen der unterschiedlichsten Faktoren immer wieder in der Kritik steht.
      Liebe Grüße,
      Hannah

      Antworten
  11. Dani Soso
    Dani Soso says:

    Super Tipps! Genau solche Backideen habe ich gesucht. Ich dachte schon es wäre unmöglich, gesunde Alternativen fürs Backen von leckeren Kuchen zu finden :) Vielen vielen Dank!!

    Antworten
  12. Michael
    Michael says:

    Das sieht wirklich leckaaa aus Hannah!

    Aktuell bin ich zwar in der Diät, aber 1xWoche gönnen meine Partnerin und ich uns was. Da wird schon mal die eine oder andere Pizza, Eierpfannkuchen oder auch Flammkuchen niedergemacht. Daher sind wir für neue Rezepte/Anregungen immer offen.

    Wünsche Dir ein tolles Wochenende

    Michael

    Antworten
  13. Marcel
    Marcel says:

    Hi, hab da mal ne Frage in welchem Buch sind die leckeren Rezepte wie :

    Rüblikuchen und Spanischer Mandelkuchen ?

    Dankeschön :-)

    Antworten
  14. Hannah
    Hannah says:

    Hallo Hannah
    Danke für den informativen Beitrag. Ich frag mich nur warum du gerne Eier ersetzt. Mir ist bewusst, dass Butter viel Fett hat und dadurch sparsam verwebdet werden sollte, gibts noch nen anderen Grund warum du sie ersetzt?
    Liebe Grüße
    Hannah :=)

    Antworten

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