Grüne Smoothies für Anfänger

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt uns, 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen – idealerweise aufgeteilt in 400g Gemüse und 250g Obst. Diese Mindestmenge an frischem Obst und Gemüse erreichen viele Menschen aber nicht. Als Folge kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Eine gute Möglichkeit, trotzdem ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, sind Grüne Smoothies.

Grüner Smoothie roter Smoothie

Das Rezept zum Smoothie findest du in meinem Clean Eating E-Book.

Mit dem pürierten Obst-Gemüse-Mix wird eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen vereinfacht. Außerdem sättigen Grüne Smoothies, weshalb man eine Mahlzeit durch sie ersetzen kann. Die Grünen Smoothies können morgens frisch zubereitet, dann im Kühlschrank aufbewahrt und über den Tag verteilt getrunken werden. Ich trinke sie aber meist morgens frisch zubereitet.

Grüne_Smoothies
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Den PDF-Download der Infografik findest du hier. So kannst du sie dir bequem ausdrucken. Die Infografik ist nur für den privaten Gebrauch bestimmt und darf nicht zu Werbezwecken genutzt werden! Bei Fragen zur Nutzung kontaktiere mich bitte per E-Mail.
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Ein Grüner Smoothie besteht hauptsächlich aus drei Komponenten: Pflanzengrün, Obst und Flüssigkeit, wie ihr in meiner Grafik oben sehen könnt. Der Unterschied zu einem „herkömmlichen“ Smoothie besteht darin, dass er neben Früchten auch Blattgrün enthält. Zusätzlich können noch Superfoods wie Goji-Beeren*, Chia-Samen*, Aroniabeere*, Matcha* oder Weizengras hinzugegeben werden.

Verfeinern kann man die Smoothies außerdem noch mit Gewürzen wie Zimt, Vanille, Ingwer oder Kardamom. Am Anfang sollte der Fruchtanteil etwas höher sein als der Gemüsenanteil, denn der herb-bittere Geschmack des Blattgrüns ist gewöhnungsbedürftig und wird durch das Obst abgemildert. Ein Verhältnis von 60:40 ist empfehlenswert. Nach und nach kann dann mehr Grün hinzugegeben werden, sodass Obst und Grün zu jeweils 50% vertreten sind. Für den Anfang gut geeignet sind Spinat, Feldsalat oder Gurke, denn diese sind relativ geschmacksneutral. Aber auch Grünkohl, Avocado, Petersilie, Wildkräuter oder das Blattgrün von Möhren, Kohlrabi oder Roter Bete finden ihren Weg in den Mixer, denn ihr Nährstoffgehalt ist oftmals höher, als der der Knolle selbst. Stärkehaltige Gemüsesorten (Möhre, Kohlrabi, Kürbis…) hingegen haben im Mixer nichts verloren. Grundsätzlich gilt die Regel, dass man das Grün, das in den Smoothie kommt, „um den Finger wickeln“ können muss.

Auch Milchprodukte gehören nicht in den Grünen Smoothie. Als Flüssigkeit eignen sich verschiedene Nussmilch-Sorten wie Haselnussmilch, Kokosmilch, Mandelmilch, am ehesten wird aber Wasser verwendet. Die Banane ist wahrscheinlich die beliebteste Obstsorte im Smoothie: sie sorgt für eine sämige Konsistenz, macht satt und überdeckt den Geschmack des Pflanzengrüns. Aber auch Äpfel, Mangos, Pfirsiche, Ananas, Beeren oder Zitrusfrüchte schmecken gut im Grünen Smoothie. Bei der Zusammenstellung der Grünen Smoothies ist weniger eindeutig mehr! Probiere am besten vier bis fünf verschiedene Zutaten aus, das reicht völlig! Aber natürlich gilt: erlaubt ist, was schmeckt.

Drei leckere Kombinationen für Anfänger:

  • Banane, Spinat, Kokoswasser (mein Favorit!)
  • Spinat, Mango, Ananas, Banane, Wasser
  • Melone, Aprikose, Banane, Grünkohl, Wasser (und ggf. Matcha*)

Die Frage nach dem richtigen Mixer ist wahrscheinlich eine der am häufigsten gestellten, wenn es um Grüne Smoothies geht. Weil Blattgrün oft besonders zäh ist, kommen übliche Haushaltsmixer schnell an ihre Grenzen. Wer regelmäßig Grüne Smoothies zubereiten will, sollte sich über die Anschaffung eines Hochleistungsmixers Gedanken machen. Einen ausführlichen Test von drei Hochleistungsmixern in verschiedenen Preisklassen findet ihr hier. Ich selbst nutze den Vitamix Pro 750.

Lasst mir gerne eure liebsten Grüne Smoothies-Rezepte in den Kommentaren – ich freue mich auf’s Ausprobieren! :-)

Weitere Beiträge zu Grünen Smoothies:

Alle Beiträge rund um die Grünen Smoothies findet ihr hier in der Kategorie „Grüne Smoothies“ und auf der „Grüne Smoothies“-Seite hier auf dem Blog.

WEB_Clean eating 1050x500px_CTA2© Gräfe und Unzer

19 Kommentare
  1. Lisa K
    Lisa K says:

    Aber ne Gurke lässt sich nicht um den Finger wickeln ;)
    Ich nehm immer nur gefrorenen Spinat, da aber auch nur eine Kugel und dazu Banane und Orangensaft (frisch gepresst)
    Aber ich esse Obst ja immer noch lieber als es zu pürieren ;)

    Antworten
  2. Sabrina
    Sabrina says:

    Das kommt mir gerade recht, da ich einen Smoothie-Mixer bestellt habe. Kann ich denn eigtl. auch eingeweichte Haferflocken und sowas zum Smoothie geben? Dass er mehr sättigt?

    Liebe Grüße
    Sabrina

    Antworten
  3. Jenny
    Jenny says:

    Ich liebe eine Kombi aus Banane, Himbeeren und Gurke…auch ziemlich lecker.
    Aber ansonsten mag ich Spinat und Banane sehr gern, plus Wasser oder Kokoswasser. Ich finde die zwei Sorten sind eine super Kombi :) Der Flyer hängt übrigens schon seit knapp einem Jahr an unserem Kühlschrank!
    LG Jenny

    Antworten
  4. Steffi
    Steffi says:

    Danke für die schöne Übersicht! Ich liebe meinen grünen Smoothie am Morgen – am liebsten trinke ich Wasser, Banane, Spinat, einen Löffel Mandelmus und Kokosflocken. Den Spinat kaufe ich schon fein gehackt eingefroren, da dürfte auch ein einfacher Mixer kein Problem mit haben. Bananen kaufe ich oft in größeren Mengen – falls mal eine droht, zu braun zu werden, schneide ich sie in Scheiben und friere sie ein. Dann kommt sie eingefroren zu warmem Wasser und dem in der Mikrowelle angetauten Spinat in den Mixer. :-) Den Tipp mit der Avocado werde ich morgen früh mal testen.

    Lieber Gruß
    Steffi

    Antworten
  5. ranelli
    ranelli says:

    Bei mir kommt immer Gerstengraspulver mit in den Smoothie, die anderen Zutaten variieren. Kokoswasser hört sich interessant an, dass habe ich bisher noch nicht ausprobiert!

    Antworten
  6. Kristina
    Kristina says:

    Hallo :) danke für die tipps werde sie in nächster Zeit mal ausprobieren :)
    Hätte aber noch eine Anmerkung. Gefrorener Spinat sollte man lieber nicht nehmen.Der ist nämlich schon arg brhandelt und verliert dabei viele gesunde Vitamine und Stoffe.Frischer Spinat ist daher empfehlenswert, da er nochmal ein Tick gesünder ist :)

    Antworten
  7. Aileen
    Aileen says:

    Ich würde gerne wissen wie viel man an Chia-Samen täglich zu sich nehmen darf ? Habe von einer Freundin gehört, dass es nur 15g am Tag sein dürfen ?!

    Ich habe mir gerade einen Mixer bei Amazon bestellt und werde nun morgens mal einen Grünen Smoothie probieren *_* Leider bin ich ein totaler Frühstücks-Muffel, habe aber den Tipp bekommen mal Green-Smoothies morgens zu probieren :)

    Liebst,
    Aileen <3

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey says:

      Hallo Aileen,

      ich glaube es ist etwas mehr, 25 Gramm?! Müsste aber auf der Packung angegeben sein.

      Viel Spaß beim Ausprobieren der Grünen Smoothies! :-)

      Liebe Grüße,
      Hannah

      Antworten
  8. Lizzie
    Lizzie says:

    Hallo Hannah,
    wieso sollte man auf stärkehaltige Gemüsesorten verzichten? Ich finde Möhren toll im smoothie. :o(
    LG
    Lizzie

    Antworten
  9. Joy Otten
    Joy Otten says:

    Moin! Bin auch neu dabei und hab eine Frage. Warum keine Milchprodukte? Ich sehe viele Smoothie Rezepte mit Milch oder Joghurt….

    Antworten
  10. Monika
    Monika says:

    Wegen einer Fructoseintoleranz muss ich Smoothies ohne viel Fructose zubereiten (ohne geht ja nicht). Gibt es schon Rezepte, die ausprobiert worden sind? Oder vllt. Tipps….

    Vielen Dank und Gruß M.

    Antworten

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