10 Lauftipps für Anfänger

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Fängst du gerade mit dem Laufen an? Oder hast du schon länger vor, anzufangen? Da ich bis Ende des letzten Jahres das Laufen etwas vernachlässigt hatte, musste ich mich auch wieder an die neuen Belastungen gewöhnen und Kondition aufbauen. Meine Tipps für Laufanfänger verrate ich dir in diesem Beitrag. 

Lauftipps_für_Anfänger1. Setze dir ein realistisches Ziel.
Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfangen möchtest, sollte dein Ziel nicht sein, einen Marathon zu finishen. Aber 5 km in 30 Minuten sind ein realistisches Ziel. Gib dir dafür 8 bis 12 Wochen Zeit und hab Geduld. Wenn du regelmäßig läufst, wirst du schon nach 2 Wochen ganz locker und schmerzfrei 30 Minuten am Stück laufen können. Das nächste Ziel kann dann der 10 km-Lauf sein, dann der Halbmarathon und erst dann kommt der Marathon. Bleib realistisch!

2. Lauf einfach los!
Unsportlichen Menschen über 35 Jahren wird empfohlen, sich vorher vom Arzt durchchecken zu lassen. Wenn du körperlich fit bist, kannst du einfach loslaufen. Ich persönlich laufe nicht gerne nach einem Trainingsplan, anderen widerum gibt dieser Sicherheit und Motivation. Wie ich es geschafft habe, 5 km am Stück zu laufen? Ich suche mir eine Strecke raus, die ungefähr 5 km lang ist. Dann laufe ich los und laufe, so lange ich kann. Wenn ich das Gefühl habe „Ich kann nicht mehr!“ suche ich mir ein Ziel in 100 bis 200 Metern Entfernung. Denn meist denkt man nur, nicht mehr weiter laufen zu können, aber ein paar Meter sind immer noch drin. Wenn ich dieses Ziel erreicht habe, gehe ich so lange, bis ich das Gefühl habe, nun kann ich weiterlaufen. Und so geht es immer weiter – laufen, gehen, laufen, gehen. Dabei halte ich mich aber an keinen Plan (3 Minuten laufen – 1 Minute gehen oder ähnliches), sondern höre nur auf meinen Körper. Damit bin ich immer sehr gut gefahren. Da ich mehr oder weniger immer die gleiche Strecke laufe, sehe ich meine Erfolge schnell: beim letzten Mal habe ich es bis hierhin geschafft, heute komme ich schon wieder 300 Meter weiter.

3. Nimm Körpersignale ernst!
Da wären wir auch schon beim nächsten Tipp: Nimm die Signale, die dir dein Körper sendet, ernst. Höre auf deinen Körper. Wenn du beim Laufen merkst, du kannst nicht mehr und brauchst eine Gehpause, nimm sie dir. Weiterlaufen ist da meist kontraproduktiv (abgesehen von den 100 bis 200 Metern, die meist noch gehen). Bei einer Erkältung, bei Fieber, Kopf- und Gliederschmerzen etc. solltest du nicht laufen, sondern erst gesund werden. Andernfalls ist die Gefahr einer Herzmuskelentzündung zu hoch. Muskelkater kann man übrigens nicht „wegtrainieren“. Beim Muskelkater handelt es sich um winzige Schädigungen des Muskelgewebes. Eine weitere Belastung kann diese Schädigungen noch weiter verschlimmern.

4. Dehn dich!
Es gibt viele Diskussionen rund um das Dehnen. Manche sagen, die Verletzungsgefahr wird durch das Dehnen nicht verringert, andere behaupten das Gegenteil. Für mich ist das Dehnen meiner Beine vor und nach dem Laufen unabdingbar. Ich mache vor und nach dem Laufen immer ein bisschen Yoga – das tut einfach gut!

5. Lauf regelmäßig!
Anfangs solltest du zwei bis drei Mal pro Woche laufen. Das hat schon einen positiven Effekt auf deine Gesundheit und du wirst dich schon nach wenigen Wochen deutlich besser fühlen! Aber übertreib es nicht. Auch Regeneration gehört zum Training!

6. Finde dein Tempo!
Fang langsam an! Die beste und bekannteste Faustregel zur Laufgeschwindigkeit lautet: Wähle deine Geschwindigkeit so, dass du dich noch normal unterhalten kannst. Das Herz-Kreislauf-System, die Gelenke, Sehnen und die Muskulatur müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Übertreib es nicht, auch wenn du hochmotiviert bist! Der ideale Einstieg ist, wie oben beschrieben, eine Kombination aus Laufen und Gehen. Nach und nach kannst du dich dann steigern. Die Laufintervalle werden länger und die Gehintervalle kürzer.

7. Nicht mit vollem Magen laufen!
Das sollte eigentlich klar sein, oder? Mit leerem Magen läufst du viel besser, als mit Pizza oder Pasta im Bauch. Allgemein solltest du bestenfalls natürlich deine Ernährung anpassen und dich gesünder ernähren, so wirst du auch schneller Ergebnisse sehen – insbesondere, wenn du abnehmen möchtest.

8. Trinke ausreichend.
Für einen 5 km-Lauf brauchst du unterwegs kein Getränk dabei haben. Unser Körper ist problemlos in der Lage, 45 bis 60 Minuten Joggen ohne Flüssigkeitsaufnahme ohne eine Einschränkung der Leistung zu überstehen. Wichtig ist jedoch, dass du vor und nach deinem Lauf ausreichend trinkst.

9. Laufausrüstung
Nicht jeder Sportschuh ist automatisch zum Laufen geeignet. Ich erinnere mich noch gut an meinen Versuch vor einigen Jahren, in meinen neuen Nike Frees zu laufen. Nicht mal einen Kilometer habe ich geschafft, obwohl ich regelmäßig in meinen „richtigen“ Laufschuhen gelaufen bin und keine Konditionsprobleme hatte. Meine Fußgelenke haben anschließend noch einige Tage sehr weh getan. Richtige Laufschuhe geben den Füßen einen sicheren Halt und federn die Schritte ab, wodurch die Verletzungsgefahr verringert wird. Geh in ein Fachgeschäft und lass eine Laufanalyse machen, dann bist du auf der sicheren Seite. Funktionskleidung wie eine Laufhose, Laufsocken, ein T-Shirt und eine Jacke für die kälteren Tage sind sinnvoll, müssen am Anfang aber nicht zwingend sein.

10. Such dir einen Laufpartner!
Wenn du alleine nicht so diszipliniert bist, regelmäßig zu laufen, solltest du dir einen Laufpartner suchen. Gemeinsam macht Laufen direkt viel mehr Spaß und ihr könnt euch gegenseitig motivieren. Eine Verabredung zum Laufen sagt man nicht so schnell ab, nur weil man keine Lust hat. Ich fände das jedenfalls ganz schön peinlich und würde meinen inneren Schweinehund so viel eher überwinden.

Und das Wichtigste: Hab Spaß beim Laufen!
Als ich mit dem Laufen anfing, fand ich es ganz schrecklich. Auch beim zweiten und dritten Mal wurde es nicht besser. Ich hatte wenig Kondition und das Gefühl, alle Autofahrer und Fußgänger starren mich an. Das ist in 99% der Fälle natürlich Blödsinn, solche Gedanken finden meist nur in unseren Köpfen statt. Klar, du beginnst wahrscheinlich mit dem Laufen, weil du abnehmen oder etwas für deine Gesundheit tun möchtest. Dennoch sollte dir das Laufen auch Spaß machen. Auch wenn die ersten Läufe erfahrungsgemäß nicht besonders toll sind, solltest du dem Ganzen eine Chance geben. Wenn du ein wenig Kondition aufgebaut hast und deine Laufstrecke vielleicht noch ganz schön ist, wirst du wissen, was ich meine!

12 Kommentare
  1. Sandra
    Sandra says:

    Ich hab jetzt zwei Jahre lang versucht, mit einem c25k Plan laufen zu „lernen“. Es hat einfach nicht geklappt, ich kam mit dem Rhythmus nicht zurecht, mein Handy hat ständig rumgesponnen und mir nicht die Signale zum Laufen bzw. Gehen gegeben und letztendlich war ich nur frustriert.
    Nach einem halben Jahr Training im Fitnessstudio (Cardio und Kraft) hab ich nun wieder zu laufen begonnen und bin einfach losgelaufen, bis ich nicht mehr konnte. Nicht nur habe ich gemerkt, dass das Fitnessstudio etwas gebracht hat (obwohl ich nie am Laufband war sondern nur am Stepper bzw. Crosstrainer), auch klappt es ohne Plan einfach viel besser. Gestern hab ich mich dann mit richtigen Laufschuhen belohnt und ein Ziel hab ich auch. Jetzt fehlt nur noch ein kleiner, leichert mp3Player (mein neues Handy will ich nicht mitnehmen) und dann kann ich hoffentlich auch bald 5 km durchlaufen.

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    • Sebastian
      Sebastian says:

      Hallo,

      ich komme mit dem C25K ganz wunderbar zurecht. Ich mache 3 Workouts in der Woche und habe am Montag das 8. Workout ohne Probleme absolviert. Mein Hund begleitet mich dabei immer, da wirds auch nicht langweilig.
      Für mich ist dieser Plan eine echte Hilfe. Alle Versuche „einfach loszulaufen“ sind bei mir in der Vergangenheit gescheitert.

      Viele Grüße,
      Sebastian

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  2. Jana
    Jana says:

    Super Tipps für den Anfang! Ich selbst habe auch vor etwa 3 Wochen wieder angefangen zu laufen. Früher habe ich Leichtathletik als Leistungssport betrieben. Dann kam die Jugend und mit Freunden abhängen wurde interessanter. Zu meinem Leidwesen.. Das abrupte Aufhören des Sports hat meine Kondition auf null gesetzt und ich habe große Probleme damit sie wieder aufzubauen. Nach 3 Wochen sehe ich nun endlich wieder kleine Erfolge.
    Ein Tipp meinerseits: Auch mal zwischendurch andere Sportarten ausprobieren. Inliner laufen bringt zum Beispiel etwas Abwechslung in die Woche ;)

    Liebe Grüße,
    Jana

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  3. Konstantin
    Konstantin says:

    Solche Tipps sind immer gut. Wichtig ist auch, dass man einfach sich die Schuhe schon bereit legt, bevor man zur Arbeit geht. Kommt man dann nach Hause, kann man gar nicht anders, als raus und laufen gehen. Kleine Motivationsschübe bringen wirklich viel und sind leicht gemacht. Auch ein Errinerungszettel an der Tür können helfen die kleine Schwelle der „Unmotivation“ zu überwinden.

    Finde auch deinen Vorschlag mit Yoga vor und nach dem Training sehr gut. Mache selbst vor dem Laufen einige male den Morgengruß und danach dann ausführlicher nochmal. So fühlt man sich jung und frisch.

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  4. Mila Malou
    Mila Malou says:

    Mich motiviert es immer, wenn ich jede Woche ein Stückchen weiterlaufen kann, drei Bäume mehr ohne Pause, letzte Woche bin ich das erste Mal 3,5 km ohne Gehpause durchgelaufen :)
    Für manche nicht viel, aber für mich eine riesige Motivation, weiterzumachen und die 4 km zu schaffen!
    Habe dich übrigens auf meinem Blog erwähnt, ich hoffe, das ist okay.
    Liebe Grüße

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  5. Andrea Grasberger
    Andrea Grasberger says:

    Ich laufe seit einigen Wochen. Angefangen habe ich mit walken und joggen immer im wechsel. Zudem gehe ich zweimal die Woche ins studio. Mache dort Kraft und Ausdauertraining. Hannah deine Seite finde ich toll und ich lese mit Begeisterung deine Info’s. :-)

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  6. Stina
    Stina says:

    Hey,
    ich habe auch gerade angefangen laufen zu gehen, allerdings mag ich dieses Dauergelaufe nicht sehr, deswegen gehe ich jeden Morgen eine Std raus, wovon ich 40 min nur gehe und die 20 min dazwischen barfuß auf Grasboden in Intervallen sprinte. Ich habe für mich das Gefühl, dass mir das viel mehr bringt.
    Zudem habe ich mir gerade so Barfuß Schuhe bestellt.. Hat jemand von euch damit schon Erfahrungen gemacht? Ich laufe so oder so lieber barfuß, aber so ein bisschen Schuh schützt dann ja doch noch ein bisschen vor irgendwelchem Müll der evtl mal rumliegt..
    Lg Stina

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  7. Linda
    Linda says:

    Liebe Hannah, zwar ist dieser post schon ein bisschen länger her, aber dennoch aktuell und sehr gut! Schön und wichtig finde ich, dass du auf die Notwendigkeit von gutem Schuhwerk hingewiesen hast. Ich laufe selbst seit einigen Jahren, mal mehr, mal weniger, und ich achte immer besonders auf das Schuhwerk. Man tut sich einfach keine Gefallen, mit „normalen“ oder auch zu alten Schuhen zu laufen.
    Zum Thema Barfußschuhe kann ich nur sagen, dass man damit langsam anfangen sollte und sich erst einmal dran gewöhnen sollte, da ansonsten die Belastung einfach zu groß ist.
    Weiter so, liebe Hannah, ich finde deinen blog ganz große Klasse!

    Antworten

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